Quem faz dieta com certeza já ouviu centenas de “regras” na hora de montar o cardápio: comer de 3 em 3 horas, apostar em saladas, reduzir a ingestão de doces e frituras… Estes são apenas alguns dos mandamentos que norteiam o emagrecimento. Porém, é comum “escorregarmos” nas refeições noturnas – principalmente nos fins de semana. Seria este, o motivo dos ponteiros da balança subirem? Nós desvendamos tudo sobre o consumo de carboidratos no jantar. Saiba mais:

Comer carboidrato à noite, pode?

É um mito a ideia de que consumir carboidrato a noite engorda. Mas, não é difícil ver pessoas recusando qualquer lanchinho após as 18h por medo de que isso se transforme naquela gordurinha localizada. Como explica a nutricionista Sinara Menezes, é preciso entender que nosso organismo não funciona de forma tão cronometrada: os carboidratos são tão importantes à noite quanto pela manhã. A diferença é que, como a maioria das pessoas costuma diminuir o nível de atividade ao fim do dia, deve-se também diminuir a quantidade desses alimentos no prato, principalmente perto da hora de dormir. Ainda assim, a forma como eles vão compor o cardápio depende do estilo de vida de cada indivíduo. Pessoas que treinam a noite, por exemplo, podem precisar de porções iguais ou até maiores do que as consumidas durante o almoço, pois demandam mais energia neste momento do dia.

O grande segredo é o equilíbrio e a qualidade desses carboidratos. “Se eles forem bem distribuídos ao longo do dia e, principalmente, forem consumidos através de fontes saudáveis como, legumes, verduras, grãos e cereais integrais, certamente darão energia e, consequentemente serão seus melhores amigos na busca pela boa forma. Agora, se grande parte da alimentação for composta por refinados como massas brancas, farináceos, doces e produtos industrializados, certamente haverá o ganho de peso, não importa se eles foram consumidos às 8 da manhã ou da noite”, ressalta.

Jantar ou não?

Não estamos mesmo mais propensos a engordar durante o jantar, até mesmo porque o corpo continua queimando energia para manter a respiração, o batimento cardíaco, a secreção de hormônios e centenas de outras atividades durante o sono. O problema está mais relacionado à qualidade do sono e, principalmente, ao balanço energético, que é a soma de tudo que foi consumido no dia menos o que foi gasto no mesmo período.

Sono x Peso

Embora a ciência não tenha uma resposta conclusiva sobre a relação peso e sono, algumas fatos são unanimidade entre os profissionais: a qualidade e quantidade no prato antes de dormir. Estudos têm apontado que os níveis de melatonina, também conhecido como hormônio do sono, tem relação significante com o balanço energético.

Pesquisas evidenciaram que quando a melatonina encontra-se em baixa no organismo existe uma predisposição a comer mais, fora de hora e ainda armazenar mais gordura do que o normal. Coincidentemente, o período no qual o corpo baixa naturalmente a produção do hormônio é durante o dia, quando comemos mais e “estocamos” energia. E o que isso tem a ver com o jantar?

O principal estímulo para a produção desse hormônio é a escuridão natural. Ao final do dia nosso corpo passa a produzir melatonina, alcançando seu pico de secreção no meio da madrugada quando estamos em repouso absoluto. Refeições exageradas ou muito próximas da hora de dormir podem atrapalhar o sono, provocando o despertar ao longo da noite e, consequente, afetando a atividade do hormônio. Isso sem contar que uma noite mal dormida pode gerar o desequilíbrio de outros hormônios que, igualmente, podem afetar o peso, como é o caso do hormônio do crescimento (gH) e da leptina, o hormônio da saciedade.

Portanto, conforme explica Sinara “um prato com uma quantidade x de calorias terá o mesmo valor energético no almoço ou no jantar, a diferença é o quanto esses alimentos vão impactar no sono e, principalmente, qual a qualidade dessa refeição. Dependendo dos alimentos ingeridos, o processo de emagrecimento pode ser sabotado ou beneficiado”.

Ajustando os ponteiros: veja os alimentos mais adequados para cada hora do dia!

Para o dia

Reserve este período para potencializar o metabolismo e o gasto de energia. Aposte nos alimentos e chás termogênicos. “Substâncias ricas em cafeína, além de melhorarem a disposição e estado de atenção, aumentam o gasto calórico. Por isso, um cafezinho é a melhor maneira de começar o dia, além de ser estimulante, também contribui para o raciocínio.” Mas isso não é tudo: “o potássio é fundamental para manter os níveis de glicose estáveis, ajudando no aproveitamento da energia. Justamente por isso, frutas como a banana são indispensáveis tanto no café da manhã como nos lanches intermediários, assim como os legumes, vegetais e hortaliças. Estes carboidratos complexos são ricos em diversas vitaminas e fibras, que, por sua vez, propiciam maior saciedade e uma digestão mais tranquila”. Porém, com uma ressalva: “Para obter as fibras, deve-se consumi-los, sempre que possível, com cascas, folhas e talos”.

Para a noite

Aquela sensação reconfortante ao tomar um copo de leite quente antes de dormir não é mera impressão: fontes de triptofano, leite e derivados realmente ajudam o corpo relaxar. Isso porque, assim como a serotonina, este aminoácido auxilia na secreção da melatonina, o tal hormônio do sono. Porém, para aqueles que não toleram bem alimentos lácteos a dica é apostar num cardápio rico em vitaminas do complexo B, em especial a Niacina (B3), a Piridoxina (B6) e a Cobalamina (B12) – todas precursoras dos neurotransmissores responsáveis por uma boa noite de sono.

Com exceção da vitamina B12, cujas fontes estão majoritariamente em proteínas animais (carnes, ovos, leite e derivados), os demais nutrientes podem ser obtidos a partir de fontes vegetais como a banana, o abacate, a aveia, o gérmen de trigo e oleaginosas como nozes e amendoim. E quando se trata da perda de peso vale apostar no Cromo, um mineral que ajuda a controlar aquela vontade de comer carboidratos, especialmente doces, a principal tentação após o jantar. Onde encontrá-lo? Cereais integrais, na maçã, nos brócolis e, até mesmo no vinho, que também pode ajudar a relaxar após um dia cheio de trabalho (obviamente, com moderação para não sabotar o sono e a dieta).

Para finalizar a nutricionista ressalta que é importante não fazer refeições pesadas durante a noite, bem como não consumir nada estimulante depois das 16h. Além disso, não adianta pular todas as refeições e atacar um prato generoso ao final do dia “Quando ficamos muito tempo sem comer, nosso metabolismo desacelera, pois entende que está passando por uma “privação”, assim ele passa a armazenar mais do que gastar”. No final, colocando “na balança” o que vale mesmo é o equilíbrio: com as escolhas certas, é possível jantar sem medo e sem afetar a boa forma.