Polichinelo

Aqueça o seu corpo com uma vigorosa sequência de polichinelo. Faça isso por um total de 30 segundos.

Agachamento na parede

Fique de pé com suas costas contra uma parede, colocando seus pés na sua frente, como se fosse sentar.
Dobrando os joelhos, deslize as costas para baixo na parede até que seus joelhos estejam em ângulos de 90 graus.  Não deixe seus joelhos caírem na linha média de seu corpo ou balançar para fora.
Segure por 30 segundos.

Flexão

Comece em uma posição de prancha. Puxe o umbigo para dentro e mantenha suas costas retas.
Quando você baixar e expirar, dobre os cotovelos para os lados. Segure na parte inferior antes de levantar de volta.
Faça o maior número possível em 30 segundos.

Abdominais

Deite e coloque suas palmas atrás de suas orelhas.
À medida que você expira, puxe o seu tronco e levante a parte superior do corpo. Inspire enquanto você abaixa para baixo.
Mantenha o queixo para baixo para evitar que o pescoço fique tenso e certifique-se de que suas costelas estão alinhadas com os quadris.
Faça o máximo de repetições em 30 segundos.

Step com o banquinho

Encontre um degrau, um banco ou uma cadeira robusta que, quando você coloca o pé diretamente sobre ele, seu joelho está em um ângulo de 90 graus ou maior.
Suba 20 vezes, levando com o pé direito, em seguida, o esquerd0, trazendo os dois pés completamente para o banco.
Para fazer este movimento mais desafiador, comece por pisar no banco com o pé direito, traga o pé esquerdo para cima e toque no banco com os dedos dos pés esquerdos, em seguida, abaixe o pé esquerdo para baixo para tocar o chão (como mostrado). Esta é uma repetição. Seu pé direito nunca se move quando você dobra e endireita seu joelho direito. Isso funciona melhor em uma etapa ou banco, algo inferior a uma cadeira.

Agachamento

Coloque seus pés largura dos ombros ou ligeiramente mais afastados. Estenda as mãos para fora na frente de você para ajudar a manter o seu equilíbrio. Agache para trás e para baixo como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária. Certifique-se de que sua cabeça permanece para frente, não para baixo (foco em alguma coisa na frente de você para ajudar), e que a parte superior do corpo está virada para frente também, dobrada ligeiramente para a frente.

Faça o máximo de repetições em 30 segundos.

Triceps Dip

Posicione suas mãos largura dos ombros em um banco seguro, uma cadeira estável, ou o seu tapete.
Endireite os seus braços, e mantenha uma pequena curvatura em seus cotovelos, a fim de manter sempre a tensão em seu tríceps.
Agora dobre lentamente seus cotovelos e abaixe seu corpo em direção ao chão até que seus braços estejam em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Certifique-se de manter suas costas perto do banco.
Volte a posição inicial. Isso é uma repetção, faça o máximo de repetições em 30 segundos.

Prancha

Deite-se de bruços no chão e coloque as palmas das mãos para que seus ombros estejam alinhados com seus pulsos perto de sua cabeça.
Empurre o chão, levantando os joelhos sobre os dedos dos pés e espalhando os dedos e pressionando com as palmas das mãos. Você também pode tentar descansar em seus antebraços como mostrado.
Contraia seus abdominals e puxe seu umbigo para dentro e não deixe o bumbum pra cima. Fique por 30 segundos.

Joelhos altos / correndo no lugar

Hora de mais cardio. Marche (também chamado de joelhos altos) ou corra no mesmo lugar por 30 segundos.