Você está perdendo a sua conexão entre a mente e o bumbum

Se você é um novato no quesito exercícios para os glúteos, você pode não saber como ativá-los, o que significa que você não vai ver os resultados, não importa quantas vezes você malhar. “Quando você se levanta ou sobe escadas, você não usa seus glúteos, isso na vida cotidiana “, diz Bret Contreras, . “Eles ‘adormecem’ e você precisa aprender como usá-los novamente.”

Veja como testar sua conexão mente-glúteos: quando ficar em pé, tente apertar os glúteos o mais duro que você puder. Para algumas pessoas, nada muito drástico acontece. Mas você pode aprender a fazer a conexão, igual deixar o abdomen  travado no decorrer do dia. Em seguida, conscientemente ative seus glúteos durante seus aquecimentos para o treino com elástico e faixas de faixa da resistência logo acima do joelho e pisando para fora.

Durante o exercício, realmente pensar sobre o músculo que você está com o objetivo de se desenvolver em vez de apenas passando as moções faz a diferença. “Você está tentando estabelecer a conexão mente-corpo para aumentar a capacidade do sistema nervoso para contrair o glúteo, assim que você vai usá-los mais”, diz a personal Contreras.

Você nunca escutou falar do Barbell Hip Thrust

Se você está procurando uma derriere bem-arredondada, Contreras e Simmons ambos dizem que a dica de ouro é este exercício. “Outros exercícios trabalham os isquiotibiais e glúteos, mas bem feito, isso funciona apenas para o glúteo”, diz Simmons.

“Os treinadores dizer às mulheres para fazer agachamentos, que só trabalham os glúteos mais baixos, por isso muitas mulheres não trabalham seus glúteos superiores”, diz Contreras. “Eu recomendo este exercício acima de qualquer outro. Ele funciona tanto para o glúteo máximo superior e inferior e recebe a maior ativação de qualquer exercício”.

Aumente sua carga gradualmente e certifique de ajustar seus pés e posicioná-los para trás até que você sinta que está trabalhando principalmente seus glúteos. Evite arquear as costas, mantendo sua caixa torácica para baixo e abs envolvidos durante o movimento. “Se você não sabe como fazer, não tenha medo de pedir ajuda”, diz Simmons. “Se algo fica desconfortável, você provavelmente não está fazendo isso corretamente.”

Outros top picks incluem conchas, propinas (pontapés burro também chamadas), e encontram-se raptos colaterais.

Você negligencia suas pernas

Trabalhando seus isquiotibiais e quadris dá suas pernas-incluindo sua bunda- uma melhor forma geral, diz Simmons. Ela recomenda agachamentos ponderados para trabalhar os quadríceps e isquiotibiais; qualquer variação no levantamento terra para trabalhar os isquiotibiais; e, poderosos movimentos pliométricos rápidos (como squats, salto na caixa e afundo) para aumentar a potência muscular global.

A dieta é tudo

“Todo o exercício no mundo não importa se você não comer bem”, diz Simmons. Enquanto isso significa não digerir muitas calorias e evitar alimentos processados, isso também significa comer o suficiente para alimentar o seu exercício. A proteína é especialmente importante, uma vez que ajuda na reparação  muscular e muitas mulheres não comem o suficiente, diz Contreras. A mulher mediana deve comer cerca de um grama de proteína por quilo de peso corporal por dia, diz Simmons. Uma porção de proteína magra (frango, carne, ovos, tofu, ou iogurte grego) em cada refeição, mais uma dose de BCAAs (como um shake de proteína) dentro de uma hora ao terminar seus exercícios é o truque.

Você não está dormindo o suficiente

Outra razão para priorizar a hora sagrada: Não dormir o suficiente pode impactar negativamente o seu metabolismo e recuperação muscular, diz Contreras.

Você está se exercitando demais

“Muitas mulheres pensam que quanto mais exercício é melhor”, diz Contreras. “Eles acham que a maneira de obter um bom corpo é malhar sem parar sempre”. Melhor do que fazer demais, opte por tentar novas atividades como yoga ou HIIT, que mantém seus treinos interessantes “, você se torna pau para toda obra e mestre de ninguém. Se você quer bons glúteos, concentre-se nisso “, diz Contreras.