1. Walk-Out Chaturanga

Em pé, com os pés afastados na largura do quadril e braços, dobre um pouco para a frente e ande com as mãos para frente até que o corpo esteja em uma prancha.

B.
Dobre os cotovelos para abaixar e leve o peito para o chão, em seguida, empurre seu peito para a frente e para cima, arqueie para trás, endireitando os braços.

C.
Reverter todo o movimento de volta ao início.

sets:
3
repetições:
Amrap por 30 segundos

2. Pés rápidos

A. Fique de pé com os pés afastados, joelhos levemente dobrados, e os cotovelos dobrados. Eleve os pés rapidamente alternado-os e coloque um pouco fora do chão, equilibrando o peso da esquerda para a direita na pontas dos pés. Continue alternando o mais rápido que você puder.

sets:
3
repetições:
Amrap por 30 segundos

3. Single-Leg Hip Raise

A. De pé, com os pés na largura do quadril e as mãos nos quadris, eleve a perna reta esquerda para a altura do quadril. Mais baixo. Mude de lado; repeta. Continue alternando os lados.

sets:
3
repetições:
Amrap por 1 minuto

4. Mountain Climbers

A. Comece no chão na prancha nas palmas das mãos apoiando. Rapidamente, puxe o joelho direito na direção do peito. Mude imediatamente os lados; repeta. Continue alternando os lados o mais rápido que você puder.

sets:
3
repetições:
Amrap por 30 segundos

5. Lunge Alternado

A. De pé, com os pés afastados e as mãos nos quadris, dê um passo para frente com o pé direito, dobrando as pernas até que cada uma forme um ângulo de 90 graus. Volte a posição inicial e repita com o pé esquerdo. Continue alternando os lados.

sets:
3
repetições:
Amrap por 1 minuto

6. Standing Big Sprint

A. De pé, com os pés na largura do quadril- afastados e braços ao lado, puxe o joelho direito na altura do quadril, mexendo os braços como se estivesse correndo.

B. Alterne rapidamente as pernas, alternando os braços com as pernas – levantou perna esquerda braço direito vai para frente, e vice versa. Continue alternando o mais rápido que você puder.

sets:
3
repetições:
Amrap por 30 segundos

7. Russian Push-Up to Push-Up

A. Comece no chão, na prancha com as palmas das mãos no chão. Dobre os cotovelos em linha reta para trás até os antebraços fiquem no chão , em seguida, empurre para voltar a posição inicial.

B. Em seguida, dobre os cotovelos 45 graus e empurre para cima para começar.

C. Continue alternando push-up russo com push-up padrão durante 1 minuto. (Se isso é muito difícil, fique de joelhos e faça as repetições.)

sets:
3
repetições:
Amrap por 1 minuto

8. Skater Toe Touch

A. Com os pés afastados na largura do quadril, joelhos levemente dobrados e os braços para os lados para começar. Vá o mais longe para a esquerda pousando com o pé esquerdo e balançando a perna direita por trás da perna esquerda até ficar na ponta dos pés direito para tocar chão na frente de pé esquerdo.

B. Continue alternando os lados o mais rápido que você puder.

sets:
3
repetições:
Amrap por 30 segundos

9. Caminhada de urso

A. Dobre as pernas para a frente e coloque  as mãos em frente dos pés, como se fosse ficar na posição de cachorro.

B. Mantendo quadris para trás e altos, dobre os cotovelos  e joelhos ligeiramente. Mantenha esta forma e ande para a frente o mais rápido que você puder.

sets:
3
repetições:
Amrap por 1 minuto

10. V-Up

A. Deitado com a barriga para cima no chão com as pernas estendidas e os braços por lados para começar. Levante os braços esticados e as pernas simultaneamente até que o corpo forma um V.
sets:
3
repetições:
Amrap por 1 minuto

11. Gymnastic Ab Pulse

A. Sente-se no chão com as pernas estendidas e as mãos no chão (tocando apenas com os dedos) na frente dos quadris. Levante as pernas esticadas cerca de 3 centímetros acima do chão ao iniciar. Tente levantar as pernas para cima e para baixo (sem tocar chão).

sets:
3
repetições:
Amrap por 30 segundos

12. Canoinha

A.Deitada virada para cima no chão com as pernas retas e braços acima da cabeça estendida. Mantenha a lombar pressionada no chão quando você levantar os braços e as pernas assim que o corpo fique em um formato de C, ou de canoa.

sets
3
repetições:
Segure por 1 minuto