Nutricionistas revelam o que comer no almoço para perder peso

Wrap de Espinafre com pera e amêndoas (14) (Receito do Starbucks!):
Calorias: 452
Gordura total: 19,5 g
Gordura saturada: 5,1 g
Carboidratos: 54,1 g
Fibra: 12,2 g
Açúcares: 20,4 g
Proteína: 20,5 g

Ingredientes
1 tortilla de trigo integral
1/4 xícara de cogumelos cortados
1/4 colher de chá de pimenta preta
2 xícaras de espinafre fresco
1 ovo grande, mais 1 clara de ovo, levemente batido
2 colheres de sopa de queijo feta baixo teor de gordura
1 colher de sopa de tomates secos picados

Modo de fazer
Coloque a tortilla em um prato e ponha no microondas por um minuto.
Unte uma frigideira pequena com spray de cozinha, em seguida, coloque em fogo médio. Refogue os cogumelos e pimenta por dois minutos.
Junte o espinafre e refogue por mais um ou dois minutos, ou até murchar.
Adicione os ovos e cozinhe, mexendo sempre por cerca de dois minutos.
Coloque os ingredientes no centro da tortilla, em seguida, cubra-o com os feta e tomates secos . Para finalizar, enrole a tortilla. Sirva imediatamente ou embrulhe em papel alumínio para levar com você.

Salada de frango com Iogurte-Grego em uma Pita de trigo inteiro com maçã e Caju (10):

Calorias: 483
Gordura total: 14,1 g
Gordura saturada: 3,2 g
Carboidratos: 63,8 g
Fibra: 10,1 g
Açúcares: 22,5 g
Proteína: 29,7 g

Ingredientes
2 grandes peitos de frango sem pele
1/4 xícara de iogurte grego desnatado
1/3 xícara de aipo, cortado em cubos
1/3 xícara de maçã, cubos
1/3 uvas copo, para metade
1/4 xícara de amêndoas

Modo de fazer
Coloque os peitos de frango em uma tigela grande. Misture com iogurte grego até que todo o frango seja revestido uniformemente.
Adicione aipo, maçã, uvas e amêndoas na tigela e misture.

Sopa de lentilha com uma fatia de pão de trigo integral com abacate (1/4 fruta):
Calorias: 433
Gordura total: 9,5 g
Gordura saturada: 1,6 g
Carboidratos: 67 g
Fibra: 22,4 g
Açúcares: 20,2 g
Proteína: 22,3 g

Ingredientes
8 copos de caldo vegetariano
1 cebola amarela cortada
2 copos de lentilhas vermelhas lavadas
3 talos de aipo cortado
3 cenouras grandes descascadas e cortadas
3 xícaras abóbora descascadas e cortadas em cubos
2 dentes de alho picados
1/2 colher de chá de noz-moscada

Modo de fazer
Adicione todos os ingredientes e coloque no fogo baixo, e tampe.
Desligue o fogo e deixe ele esfriar por oito horas (ou por cinco horas).
Mexa e aproveite!
Armazenar em recipientes na geladeira por três dias ou no freezer.

Sesame Ginger Quinoa Salada com baunilha iogurte grego (5,3 onças) e mirtilos (1/4 de copo):
Calorias: 462
Gordura total: 13,6 g
Gordura saturada: 1,7 g
Carboidratos: 58,4 g
Fibra: 8,1 g
Açúcares: 20,2 g
Proteína: 28,1 g

Ingredientes
1 copo de quinoa enxaguado
2 xícaras de água
1/4 colher de chá de sal
1 1/2 xícaras de edamame descascado
3 médias cenouras descascadas e cortadas em cubos
1/2 pimentão amarelo cortado
1/2 pimenta vermelha cortada em cubos
1 xícara de couve-roxa
2 colheres de sopa de óleo de gergelim
2 colheres de sopa de vinagre de arroz
3 colheres de chá de gengibre fresco picada
1 colher de sopa de sementes de gergelim

Modo de fazer
Coloque a quinoa, água e sal em uma panela tampada. Coloque em fogo alto até ferver, abaixe o fogo e cozinhe por cerca de 15 minutos ou até que a quinoa ficar macia e a água absorvida.
Despeje a quinoa em uma tigela de tamanho médio, e misture com edamame, cenouras, pimentas, e repolho.
Em uma tigela pequena, faça o molho, misturando as sementes de óleo de gergelim, vinagre de arroz, gengibre picado.
Despeje o molho sobre a quinoa e legumes, e misture bem. Desfrute imediatamente ou armazenar em um recipiente coberto para mais tarde.

11/09/2018 - por We Pick

Uma das horas mais felizes do dia é a hora do almoço. Você sabe que engolir um hambúrgão com uma porção grande de fritas não é a melhor opção caso você esteja tentando perder peso. Mas, como saber o que é melhor comer nestas hora do dia?! Os nutricionistas Stephanie Clarke e Willow Jarosh compartilharam a equação perfeita de como fazer um delicioso e gratificante almoço que irá ajudá-lo a perder peso (Amém!). Siga os conselhos abaixo para começar a ver resultados!

Calorias

Se você está tentando perder peso, o objetivo está na faixa de 400 a 450 calorias. Se você está tentando manter o seu peso, especialmente se você trabalha fora, o mais perto de 500 calorias é a melhor escolha.

Carboidratos

Sim, você precisa comer carboidratos! De 50 a 65 gramas, que é 45 a 55 por cento de seus almoço calorias é o suficiente. Carboidratos são responsáveis por fornecer energia ao cérebro e ao corpo, por isso, tirá-los da sua alimentação pode te deixar menos disposto e se sentindo lento. E o contrário também vale! Comendo carbos demais também pode ter o mesmo efeito. Evite carboidratos refinados, como os alimentos feitos com farinha branca e açúcar branco. Prefira os grãos integrais, como pães e massas integrais, e vegetais ricos em amido e frutas.

Proteína

Cerca de 20 a 30 gramas de proteína, que é aproximadamente 17 a 25 por cento de calorias do seu almoço é o ideal. Uma dose saudável de proteína do meio-dia irá ajudar a evitar aquela preguiça pós-almoço (o famoso banzo), além de te dar a sensação de satisfeito, evitando que você procure beliscar algo doce logo em seguida.

Gorduras

Incluir gorduras saudáveis no almoço faz a refeição ser mais satisfatória, por isso, 13 a 18 gramas é o necessário, que é de 30 a 35 por cento do seu total de calorias de almoço. Incluindo fontes saudáveis como nozes, sementes, óleos, abacate, azeitonas que podem ajudar a vencer a ansiedade pelo açúcar mais tarde.

Fibra

Você precisa ter pelo menos oito gramas de fibra, que é 30 por cento do total diária recomendada de 25 gramas por dia no seu almoço. Incluindo carboidratos ricos em fibras (grãos integrais, legumes ricos em amido e frutas) e contendo fibras gordurosas (nozes e sementes) irá ajudar a alcançar sua meta de fibra do dia.

Açúcares

Almoços saudáveis devem ter quatro gramas de açúcar ou menos, mas se você gosta de alimentos que contêm açúcares naturais (como uvas ou cranberries secas em sua salada, batata doce ou em sopas, pedaços inteiros de frutas, ou adoçantes naturais, como xarope de bordo ou mel em molhos ou curativos), então opte para menos de 20 gramas de açúcar. Esteja consciente dos açúcares escondidos em certos produtos, como pão de sanduíche; ler os rótulos e escolher aqueles sem adição de açúcares.

Intervalo entre refeições

Almoce cerca de uma a três horas após o seu lanche da manhã. Se o café da manhã foi por volta das 7:30am e seu lanche da manhã em torno das 10, tente almoçar meio dia, meio dia e meio. Ou se você gosta de exercitar ao meio-dia, desfrute o almoço quando você voltar da academia, ao redor das uma da tarde. Se você tende a esquecer de comer porque esta muito ocupado, coloque um alarme no telefone ou computador para lembrá-lo de parar para comer!

Fonte e fotos: Popsugar

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