Série 1. Braços: Push-Ups

A.Comece em uma posição de prancha, ombros sobre os pulsos e os pés abertos na distância do seu quadril. Mova a mão direita para o lado, para deixar a base mais aberta e faça um push-up, em seguida, mova mão direita de volta à posição de prancha. Repita do outro lado, abrindo braço esquerdo para a frente esquerda diagonal. Isso é uma repetição.

sets:
1
repetições:
8 de cada lado

Série 2. Braços: Prancha lateral suspensa

A. A partir da posição da prancha, apoie-se no seu antebraço direito e levante o braço esquerdo para cima de abrir os quadris para a esquerda. A partir desta posição de prancha lateral, coloque a mão esquerda de volta para baixo para o chão e volte à posição inicial prancha.

sets:
1
repetições:
8 de cada lado

Série 3. Braços: Tríceps Dip

A. Sentado com os joelhos dobrados e os pés no chão, coloque as mãos para trás com os dedos voltados para o seu bumbum. Eleve os quadris do chão e desloque o peso de volta para as mãos. Coloque uma perna em cima da outra e faça como se fosse um push-up. Isso é uma repetição. Repita com a outra perna.

sets:
1
repetições:
15 por lado

4. Barriga: Abdominal com as pernas

B. Deitada com as mãos atrás da cabeça e os joelhos dobrados, execute pequenas abdominais comuns. 10 repetições.

B.
Imediatamente após a última abdominal, levante os joelhos em ângulo de 90 graus e leve-os em direção a sua cabeça. Faça 10 repetições.

sets:
1
repetições:
10 cada

5. Barriga: Abdominal bicicleta

B. Deitada com as mãos atrás da cabeça, peito erguido e pernas levantadas, traga cotovelo direito em direção do joelho esquerdo, mantendo o peito aberto. Repita no lado oposto com o cotovelo esquerdo chegando ao joelho direito. Isso é uma repetição. Continue alternando os lados.

sets:
1
repetições:
10

6. Barriga: Mãos nos pés

A. Deitado, estique as pernas o máximo que conseguir. Leve as mãos nos pés, fazendo assim mini abdominais. Isso é uma repetição.

sets:
1
repetições:
10

7. Barriga: mountain climb

A. A partir de uma posição de prancha, traga o joelho direito sobre o peito ao cotovelo esquerdo, e os lados rapidamente alternados cruzamento joelho esquerdo ao cotovelo direito. Isso é uma repetição.

sets:
1
repetições:
10

8. Prancha estática

A. Repita todo o circuito 4 vezes. Antes de terminar, fique na prancha estática por 30-60 segundos.

sets:
1
repetições:
1