Squat

Fique com os pés ligeiramente mais afastados do que os ombros, com eles paralelos ou com a ponta do pé ligeiramente afastada. Dobre seus joelhos, abaixando seus quadris profundamente, fazendo com que suas coxas fiquem paralelas com o chão e tocando seus cotovelos nos joelhos, mantendo o peso de volta em seus calcanhares.

Em seguida, suba de volta, endireitando as pernas completamente, apertando os glúteos no topo do movimento para tirar o máximo proveito do exercício.

Modificação para principiantes: Faça um agachamento básico e não se preocupe em trazer os cotovelos para os joelhos.

Push-up

Comece na posição da prancha com seus braços e pés em linha reta, ombros acima dos pulsos.
Dobre os cotovelos para os lados e abaixe o tórax em direção ao chão. Pare logo que seus ombros estiverem alinhados com seus cotovelos. Inspire para endireitar os braços.

Modificação para iniciantes: Faça este movimento mais fácil colocando os joelhos no chão. Mas desafie-se a ver quantos você pode fazer do modo tradicional.

Butterfly Sit-Up

Deite-se de costas, e abra as pernas em forma de pés de borboleta com as solas dos pés pressionadas juntas. Estenda os braços sobre a cabeça.
Traga todo seu corpo para cima como se fosse se sentar mas ao invés de ficar ereto, coloque as mãos no chão na frente de seus pés e traga a sua testa em direção a seus pés.
Lentamente role para baixo para retornar à posição inicial.

Modificação para principiantes: Coloque os pés no chão com os joelhos em direção ao teto.

Alternating T-Plank

Comece em uma posição de prancha e vire-se para fora em uma posição de T de prancha lateral. Olhe para a sua mão superior.

Traga sua mão superior de volta ao chão para retornar à posição de prancha e repita no outro lado. Continue alternando os lados.

Alternating Side Lunge

Comece com os pés diretamente na direção dos seus quadris. Dê um passo largo com seu pé direito para o lado. Seu joelho direito não deve ir além de seus dedos do pé direito. Mantenha seu peito erguido e seu peso em seus calcanhares.

Empurre em seu pé direito para retornar à posição, então repita para o lado esquerdo. Isso é uma repetição.