Agachamento

A. Fique com os pés abertos na largura do quadril, dedos dos pés virados para fora um pouco.

B. Agache, baixando bunda o mais perto do chão possível, tanto estendendo os braços para a frente ou dobrando os cotovelos e apertando mãos levemente contra o peito. Se os músculos do assoalho pélvico tendem a ser mais apertado, tente empurrar seu bumbum para fora e para trás enquanto agacha.

sets: 3
repetições: 10

Standing Forward Bend

A. Posicione os pés afastados.

B. Abaixe o tronco trazendo as mãos para o chão mas sempre com o bumbum lá em cima. Mantenha a posição por alguns instantes antes de lentamente rolar de volta.

sets: 3
repetições: 10 respirações profundas

Posição do Cachorro

A. Incline as mãos para frente e mantendo os joelhos levemente dobrados e isso vai esticar os músculos do assoalho pélvico. Respire fundo, mantendo a pose.

sets: 3
repetições: 10 respirações profundas

Posição do pombo

A. Coloque uma perna na frente e deite em cima dela. O joelho direito em direção pulso direito e no tornozelo direito em direção pulso esquerdo. Tente afastar as mãos para a frente até que sua cabeça encoste no chão e segure por 10 respirações profundas. Repita do lado esquerdo.

sets: 3
repetições: 10 respirações profundas

Posição da concha

A. Deite-se de lado, com os quadris e os joelhos dobrados em 45 graus, uma em cima da outra.

B. Mantendo os pés em contato um com o outro, abra o joelho superior elevando o mais aberto possível sem se mover da pelves. Não mova a perna do chão, tente sempre manter ela fixa. Pausa, em seguida, retornar à posição inicial. Isso é uma repetição. Repita no lado oposto. (Para um desafio extra, enrole uma faixa da resistência em torno de coxas, logo acima dos joelhos.)

sets: 3
repetições: 10 por lado

Ponte

A. Deite-se com a barriga virada para cima e dobre os joelhos dobrados e com os pés no chão.

B. Mantenha o calcanhar no chão e eleve as pontas do pés para cima. Eleve os quadris do chão formando como se fosse uma linha reta dos ombros aos joelhos. Fique na posição, em seguida, e volte a posição inicial. (Para um desafio extra, coloque um haltere em sua pélvis ao levantar.)

sets: 3
repetições: 10 respirações profundas

Lunges

A. Mantendo parte superior do corpo em linha reta, ombros para trás e descontraído, queixo para cima,e dê um passo à frente com uma perna, baixando os quadris até que ambos os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Certifique-se de joelho da frente está fazendo 90 graus e não 45!

B. Mantenha o peso nos calcanhares, empurre para trás até a posição inicial. Repita no lado oposto.

sets: 3
repetições: 10 por lado