HAMMER BENCH PRESS
Local que trabalha: Peitoral

Como: Pegue um par de halteres e deite em um banco com os pesos nas mãos com os pés no chão. Posicione as mãos na altura dos ombros com halteres em ambas as mãos (a). Endireite seus braços e levante os pesos sobre o peito (b). Abaixe os halteres até que eles quase toquem seu peito e pressione de volta. Essa é uma repetição.

Certifique-se de que a parte inferior das costas está pressionada contra o banco para apoiar a barriga e não lesionar as costas.

SINGLE ARM ROW
Local que trabalha: Bíceps e parte superior das costas

Como: Com os pés afastados na largura dos ombros, mantenha as costas retas e coloque o braço direita no banco, segurando um halter na sua mão esquerda (a). Dobre seu cotovelo direito e puxe o dumbbell perto do seu peito (b). Faça uma pausa e, lentamente, abaixe o braço para a posição inicial, ele esticado. Esse é uma repetição.

DIP TRICEPS
Local que trabalha: Tríceps

Como: Sente-se na borda do banco e coloque suas palmas voltadas para baixo ao lado de suas coxas, dedos agarrando a borda. Coloque os pés no chão na frente de você (você pode dobrar os joelhos para facilitar esse movimento). Mantenha os braços retos, avance para a frente até que seus quadris e bundas fiquem na frente do assento (a). Dobre os cotovelos e abaixe os quadris até que os braços superiores estejam paralelos ao chão formando um ângulo de 90 graus (b). Empurre para começar. Essa uma repetição.

LOWERS LEG
Local que trabalha: abdômen

Como: Deite-se no banco com as pernas retas, segurando o banco com as palmas para baixo. (a). Levante as pernas para o ar formando um ângulo de 90 graus (b, c). Abaixe as pernas lentamente de forma que você sinta o seu abdômen trabalhando por completo, depois, abaixe as pernas de volta. Essa é uma repetição.

LATERAL BENCH HOPS
Local que trabalha:corpo inteiro, cardio

Como: comece ficando com os dois pés juntos em um lado do banco, cada mão segurando um lado do banco (a). Salte para cima, impulsando seu corpo para o lado oposto do banco, segurando as mãos no banco para apoio. Caia do outro lado com uma leve inclinação nos joelhos (b). Essa é uma repetição.

STEP UP
Local que trabalha: Glúteos, pernas

Como: Ficar ao lado de um banco segurando dois halteres (você pode fazer isso sem halteres na primeira vez, até sentir-se confortável com o padrão do movimento). Coloque o pé esquerdo firmemente no banco (a). Pressione este pé para baixo e empurre o corpo para cima e, simultaneamente, estenda o pé direito para o lado em um ângulo de 45 graus, como se fosse um step mesmo (b). Abaixe lentamente a posição inicial. Essa é uma repetição. Faça repetições em uma perna, depois repita com a direita.

PISTOL SQUAT
Local que trabalha: Glúteos e pernas

Como: Ficar na frente do banco com os pés juntos. Com os braços estendidos retos na frente do seu corpo, levante a perna direita do chão (a). Empurre os quadris para trás, como um agachamento, e abaixe o corpo até que seus glúteos toquem o banco (b). Faça uma pausa e, em seguida, empurre seu corpo de volta para a posição inicial. Essa é uma repetição.

DECLINE PUSHUPS
Local que trabalha: Lombar e braços

Como: fique na posição da prancha, com as mãos embaixo dos ombros e coloque os pés em um step, caixa média ou banco (a). (Isso aumenta a quantidade de peso corporal que você tem que levantar, tornando o exercício mais difícil.) Abaixe seu corpo até seu peito quase tocar no chão (b). Faça uma pausa e, em seguida, volte para a posição inicial o mais rápido possível. Essa é uma repetição.